Calma · Alivio
Suspiro fisiológico
cómo hacerla paso a paso
El suspiro fisiológico es una doble inhalación por la nariz seguida de una exhalación larga por la boca. En un estudio de Stanford de 2023, cinco minutos diarios de suspiros cíclicos mejoraron el estado de ánimo y redujeron la frecuencia respiratoria más que la meditación mindfulness durante un mes.
Cómo hacerla
- Siéntate o túmbate cómodo y suelta los hombros.
- Inhalación profunda: 3 s.
- Segunda inhalación corta: 1 s.
- Exhalación larga: 6 s.
- Repite el ciclo 5 veces (el temporizador lleva la cuenta).
- Al terminar, vuelve a una respiración natural durante unos segundos y observa cómo te sientes.
El ritmo
| Fase | Segundos |
|---|---|
| Inhalación profunda | 3 |
| Segunda inhalación corta | 1 |
| Exhalación larga | 6 |
| Nivel | Todos los niveles |
| Duración | 50 s |
Lista cuando tú lo estés
Duración 50 s · 5 × Inhalación profunda 3 s / Segunda inhalación corta 1 s / Exhalación larga 6 s
- Inhalación profunda · 3 s
- Segunda inhalación corta · 1 s
- Exhalación larga · 6 s
Cuándo practicarla
Cuando necesitas bajar rápido la activación: después de una llamada tensa, antes de hablar en público o cuando notas la respiración corta y alta en el pecho.
Precauciones
Practica sentado o tumbado, nunca conduciendo ni en el agua. Si notas mareo, hormigueo intenso o malestar, vuelve a respirar con normalidad.
Practicar en grupo. En las sesiones de breathwork de EMME en Gavà Mar, la respiración se combina con movimiento y música en directo. Breathwork Barcelona · Experiencias
Preguntas frecuentes
¿Cuántos suspiros fisiológicos hay que hacer?
De uno a tres suspiros ya pueden cambiar cómo te sientes. El estudio usó cinco minutos al día; nuestro temporizador propone cinco ciclos lentos como versión corta.
¿Por la nariz o por la boca?
Las dos inhalaciones son por la nariz, la segunda más corta, encima de la primera. La exhalación es larga y relajada, idealmente por la boca.
Fuentes
Otras técnicas
Coherencia cardíaca · Exhalación prolongada · Respiración cuadrada · Respiración 4-7-8 · Respiración alterna · Respiración resonante · Bhramari, respiración de la abeja · Kapalabhati · Bhastrika, respiración de fuelle · Respiración energizante 2:1 · Respiración diafragmática
Revisado por el equipo EMME, Melissa Sapmaz y Emmanuel Desormeaux. Actualizado el 23/10/2026.