Calma · Respiración relajante
Respiración 4-7-8
cómo hacerla paso a paso
La respiración 4-7-8 consiste en inhalar en silencio por la nariz durante cuatro tiempos, retener siete y exhalar por la boca durante ocho, con un soplido suave. Popularizada por el Dr. Andrew Weil, se usa a menudo para relajarse antes de dormir; él recomienda no hacer más de cuatro respiraciones seguidas al empezar.
Cómo hacerla
- Siéntate o túmbate cómodo y suelta los hombros.
- Inhala: 4 s.
- Retén: 7 s.
- Exhala: 8 s.
- Repite el ciclo 4 veces (el temporizador lleva la cuenta).
- Al terminar, vuelve a una respiración natural durante unos segundos y observa cómo te sientes.
El ritmo
| Fase | Segundos |
|---|---|
| Inhala | 4 |
| Retén | 7 |
| Exhala | 8 |
| Nivel | Todos los niveles |
| Duración | 1 min 16 s |
Lista cuando tú lo estés
Duración 1 min 16 s · 4 × Inhala 4 s / Retén 7 s / Exhala 8 s
- Inhala · 4 s
- Retén · 7 s
- Exhala · 8 s
Cuándo practicarla
En la cama antes de dormir, al despertarte de noche o cuando quieras bajar el ritmo. Importa más la proporción que la velocidad: si siete segundos te parecen demasiado, cuenta más rápido manteniendo la proporción 4-7-8.
Precauciones
- Tensión baja: practica sentado y para si notas mareo
Practica sentado o tumbado, nunca conduciendo ni en el agua. Si notas mareo, hormigueo intenso o malestar, vuelve a respirar con normalidad.
Practicar en grupo. En las sesiones de breathwork de EMME en Gavà Mar, la respiración se combina con movimiento y música en directo. Breathwork Barcelona · Experiencias
Preguntas frecuentes
¿La respiración 4-7-8 ayuda a dormir?
Mucha gente la usa en su rutina antes de dormir porque la exhalación larga y el ritmo lento le ayudan a relajarse. Es una técnica de relajación, no un tratamiento para el insomnio.
¿Cuántas rondas de 4-7-8 hay que hacer?
Empieza con cuatro rondas, como en nuestro temporizador. El Dr. Weil sugiere quedarse en cuatro respiraciones seguidas durante el primer mes y luego subir a ocho si te sienta bien.
¿Por qué me mareo?
La retención puede sentirse intensa al principio. Siéntate, cuenta más rápido y para si el mareo continúa, sobre todo si tienes la tensión baja.
Fuentes
Otras técnicas
Coherencia cardíaca · Suspiro fisiológico · Exhalación prolongada · Respiración cuadrada · Respiración alterna · Respiración resonante · Bhramari, respiración de la abeja · Kapalabhati · Bhastrika, respiración de fuelle · Respiración energizante 2:1 · Respiración diafragmática
Revisado por el equipo EMME, Melissa Sapmaz y Emmanuel Desormeaux. Actualizado el 23/10/2026.