Enfoque · Sama Vritti
Respiración cuadrada
cómo hacerla paso a paso
La respiración cuadrada, también llamada box breathing o sama vritti, sigue cuatro pasos iguales de cuatro segundos: inhala, retén, exhala, retén. La cuenta fija da a la mente una tarea sencilla, por eso se usa para estabilizar la atención bajo presión.
Cómo hacerla
- Siéntate o túmbate cómodo y suelta los hombros.
- Inhala: 4 s.
- Retén: 4 s.
- Exhala: 4 s.
- Retén: 4 s.
- Repite el ciclo 10 veces (el temporizador lleva la cuenta).
- Al terminar, vuelve a una respiración natural durante unos segundos y observa cómo te sientes.
El ritmo
| Fase | Segundos |
|---|---|
| Inhala | 4 |
| Retén | 4 |
| Exhala | 4 |
| Retén | 4 |
| Nivel | Todos los niveles |
| Duración | 2 min 40 s |
Lista cuando tú lo estés
Duración 2 min 40 s · 10 × Inhala 4 s / Retén 4 s / Exhala 4 s / Retén 4 s
- Inhala · 4 s
- Retén · 4 s
- Exhala · 4 s
- Retén · 4 s
Cuándo practicarla
Antes de una tarea que exige concentración, un examen, una presentación, una competición, o cuando los pensamientos van demasiado rápido.
Precauciones
- Hipertensión grave
- Embarazo: acorta o elimina las retenciones
Practica sentado o tumbado, nunca conduciendo ni en el agua. Si notas mareo, hormigueo intenso o malestar, vuelve a respirar con normalidad.
Practicar en grupo. En las sesiones de breathwork de EMME en Gavà Mar, la respiración se combina con movimiento y música en directo. Breathwork Barcelona · Experiencias
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar una cuenta más larga?
Sí. Cuando cuatro segundos te resulten fáciles, prueba cinco o seis en cada lado. Mantén los cuatro lados iguales y cómodos.
¿Y si retener el aire me resulta incómodo?
Acorta las retenciones a dos segundos o elimínalas y practica la exhalación prolongada. Las retenciones no se recomiendan en el embarazo ni con hipertensión grave.
Fuentes
Otras técnicas
Coherencia cardíaca · Suspiro fisiológico · Exhalación prolongada · Respiración 4-7-8 · Respiración alterna · Respiración resonante · Bhramari, respiración de la abeja · Kapalabhati · Bhastrika, respiración de fuelle · Respiración energizante 2:1 · Respiración diafragmática
Revisado por el equipo EMME, Melissa Sapmaz y Emmanuel Desormeaux. Actualizado el 23/10/2026.